Alimentatia Femeii Insarcinate – Ce Este Permis?

Alimentatia femeii insarcinate are un rol major in dezvoltarea fatului. O dietă echilibrată creşte şansele unei sarcini uşoare, contribuind la starea de sanatate a mamei si copilului. Din acest motiv, nevoile nutriţionale ale gravidei sunt mai mari. Femeile însărcinate necesită cantităţi crescute de proteine, fier şi iod.

Alimentaţia acestora trebuie să furnizeze nutrienţii necesari, fără a depăşi cu mult necesarul zilnic de calorii. Copiii nou-născuţi ai femeilor care urmează o dieta deficitară sunt vulnerabili la boli şi pot prezenta probleme ale sistemului nervos.

Regimul in timpul sarcinii

Este unanim recunoscut faptul că deficienţele nutriţionale din viaţa intrauterină afectează creşterea şi dezvoltarea fătului, precum şi calitatea vieţii acestuia ca adult. Deficitul de iod şi fier din alimentaţia gravidei poate conduce în multe cazuri la naşterea copilului cu o greutate scăzută. Cheia unei alimentaţii corespunzătoare în timpul sarcinii este varietatea şi echilibrul. Mesele zilnice ale gravidei trebuie să includă alimente din grupe diferite pentru a asigura un echilibru nutriţional optim.

Sarcina este o stare fiziologică solicitantă din punct de vedere nutritiv. De cele mai multe ori, femeile însărcinate se îndreaptă fie spre supraalimentaţie, fie spre subnutriţie. Studiile de specialitate susţin faptul că regimul alimentar al gravidei nu trebuie să se modifice cu mult faţă de cel dinaintea sarcinii. Nevoile sale nutriţionale variază în funcţie de etapa în care se află sarcina. Se recomandă ca regimul zilnic să includă între patru şi şase mese mici în detrimentul meselor bogate.

Alimentaţia echilibrată nu necesită o porţionare strictă sau numărarea caloriilor ingerate. În general, se recomandă un consum ridicat de alimente bogate în nutrienţi, în special proteine de calitate şi grăsimi esenţiale. Este necesar ca, din cele trei categorii principale de nutrienţi – proteine, glucide şi grăsimi, să alegem produsele de vârf, de cea mai bună calitate. Femeile însărcinate trebuie să conştientizeze faptul că alimentele consumate afectează atât sănătatea lor, cât şi starea copilului.

Necesarul caloric al femeii insarcinate

În perioada sarcinii, în corpul femeii gravide au loc schimbări majore al caror scop unic este reglarea metabolismului mamei. Acest proces contribuie la pregătirea gravidei atât pentru naştere, cât şi pentru alăptarea la sân. Media de creştere în greutate este de 12 kilograme; acest aspect depinde de tipul somatic al femeii înainte de sarcină.

Necesarul de vitamine şi minerale creşte în proporţie de 50-100% în timpul sarcinii. Surplusul de calorii poate atinge 40.000 – 70.000, ceea ce înseamnă aproximativ 300 de calorii zilnic. Acest surplus de calorii apare la jumătatea sarcinii.

Contrar opiniei generale, nu este necesar ca gravida să mănânce pentru doi în perioada sarcinii, ci trebuie consumate alimente de calitate cu un conţinut nutritiv ridicat.

Aportul de proteine

Femeile însărcinate au nevoie de un aport crescut de proteine. Mesele zilnice trebuie să furnizeze cu până la 20% mai multe proteine. Cantitatea recomandată diferă în funcţie de greutatea şi vârsta mamei, precum şi de nivelul de activitate fizică zilnică. Este preferabil să se consume până la 70 de grame de proteine zilnic. O dietă echilibrată trebuie să includă atât proteine de origine vegetală, cât şi animală. Cele mai bune surse de proteine includ:

• peşte;
• fructe de mare;
• brânză degresată;
• ouă;
• carne macră de vită;
• carne albă de pui fără piele;
• iaurt degresat;
• piept de curcan;
• boabe de soia;
• nuci şi seminţe;
• tofu;
• lapte de soia.

Carnea, peştele şi ouăle reprezintă surse de proteine complete. Aceste tipuri de proteine conţin toţi aminoacizii într-o cantitate suficientă şi într-un raport care să servească nevoilor fiziologice ale organismului. Este recomandat consumul de alimente bogate în proteine cu o valoare biologică ridicată, cum ar fi ouăle. Este foarte important ca viitoarea mamă să crească aportul de proteine în cel de-al doilea şi al treilea trimestru al sarcinii, când fătul se dezvoltă într-un ritm rapid.

Este important de menţionat faptul că anumite specii de peşte trebuiesc evitate în perioada sarcinii datorită conţinutului ridicat de mercur. Aceasta categorie include peştele spadă, rechinul, bibanul de mare, crapul şi tonul. Femeile însărcinate pot consuma în mod regulat calamar, creveţi, macrou, plătică, păstrăv, hering şi calcan. Metilmercurul este o neurotoxină care poate influenţa negativ sarcina, cauzând probleme neurologice fătului.

Necesarul de glucide 

Metabolismul glucidelor suferă modificări majore în perioada sarcinii. Aceşti nutrienţi reprezintă sursa principală de energie a organismului. În alimentaţia femeii însărcinate, glucidele trebuie să asigure 50% din necesarul caloric al organismului. Se recomandă alimente care conţin glucide cu absorbţie lentă, pentru că acestea furnizează energia necesară desfăşurării normale a proceselor fiziologice, fără a provoca creşterea bruscă a nivelului de zahăr în sânge. Aceasta categorie include următoarele alimente:

• orez integral;
• cereale integrale;
• paste făinoase;
• pâine de secară;
• caise;
• piersici;
• portocale;
• prune;
• broccoli;
• varză;
• vinete;
• morcovi;
• cartofi;
• porumb;
• spanac;
• fasole;
• boabe de soia;
• năut.

Este important să se evite glucidele rapide provenite din zahăr. Dulciurile, sucurile carbogazoase şi alte alimente care conţin zahăr sunt sărace în nutrienţi şi bogate în calorii. În cazul în care femeia gravidă simte nevoia de dulce, se recomandă consumul de fructe. Acestea sunt bogate în fibre şi împiedică trecerea rapidă a glucozei din tubul digestiv în sânge.

Necesarul de lipide

Grăsimile sau lipidele au un rol esenţial în alimentaţia echilibrată pe durata sarcinii. Aceste substanţe nutritive sunt prezente atât în alimente, cât şi în corpul uman. Lipidele au densitatea calorică cea mai mare (9,3 kcal/g), furnizând organismului energia necesară unei bune funcţionări. Dieta zilnică oferă aproximativ 60% din aportul zilnic de lipide. O alimentaţie sănătoasă trebuie să conţină acizii graşi esenţiali omega 3 şi omega 6 pe care organismul nu îi poate sintetiza. Cele mai bune surse de lipide sunt ficatul de cod, peştele gras (macrou, somon, hering, sardine), nuci, seminţe de in, avocado,  migdale, fistic, caju şi seminte de dovleac.

Este recomandat ca în timpul sarcinii, aproximativ 35% din aportul  zilnic de calorii să provină din grăsimi. Nu este necesară creşterea cantităţii de lipide consumate zilnic. O dietă echilibrată va furniza suficiente grăsimi. Important este ca mesele zilnice să conţină grăsimi sănătoase care provin din alimente de calitate. Acizii graşi esenţiali sunt necesari pentru dezvoltarea creierului, sistemului vascular şi ochilor copiilor. Trebuie menţionat faptul că sarcina provoacă o creştere a nivelului de trigliceride şi colesterol din sânge, creştere care reflectă nevoile energetice mărite ale gravidei şi fătului, fără a avea legatură cu alimentaţia.

Vitaminele şi mineralele in sarcina

Legumele, zarzavaturile şi fructele sunt principala sursă de vitamine şi minerale. Consumul regulat al acestor alimente are o influenţă benefică asupra stării de sănătate a fătului. Sunt necesare cantităţi crescute de calciu, fier, acid folic şi vitamina D. Pe durata sarcinii, necesarul de fier se dublează, ajungând la 30 mg/zi. De asemenea, este indicată suplimentarea vitaminei B12 cu 2 mg zilnic pentru femeile care urmează o dietă vegetariană.

Alimentaţia gravidei trebuie să includă cantităţi suficiente de acid folic, pentru a preveni anemierea copilului, precum şi eventualele probleme ale sistemului nervos. Acest nutrient se găseşte in majoritatea legumelor cu frunze verzi, dar şi în portocale, cereale integrale şi arahide.

Fierul este necesar pentru producerea hematiilor. Necesarul zilnic este de 27 mg. Cele mai bune surse de fier sunt fructele de mare, carnea roşie, organele şi leguminoasele. Fierul din sursele animale se absoarbe mai eficient decât cel din surse vegetale.

În timpul sarcinii, se reduce densitatea osoasă în organismul femeii gravide. De aceea, se recomandă creşterea semnificativă a aportului de calciu până la 1,200 mg zilnic. Lactatele reprezintă una dintre cele mai importante surse de calciu. Acest nutrient se mai găseşte în carnea de pui, somon, cod, miel, fructe oleaginoase şi portocale.

Scopul sarcinii nu este creşterea rezervelor adipoase ale mamei, ci asigurarea nutrienţilor esenţiali pentru dezvoltarea optimă a fătului. Este indicat să se respecte întotdeauna echilibrul alimentar, insistând pe aportul de proteine şi carbohidraţi complecşi. Asociarea alimentelor din grupe diferite este singura cale de a asigura echilibrul nutriţional în perioada sarcinii.