Te-ai intrebat vreodata daca glucidele sau carbohidratii ingrasa? Ai nevoie de carbohidrati in dieta sau poti urma un regim low carb pe termen lung? Personal, m-a amuzat dintotdeauna intrebarea “Asta ingrasa?” – privind diverse alimente. Adevarul este ca nici un aliment nu ingrasa per se, indiferent de continutul sau caloric sau cantitatea de glucide. Impactul pe care hrana zilnica il are asupra organismului depinde de varsta fiecarui individ, de nivelul de activitate, de aportul caloric total, precum si de rata metabolismului bazal.
De ce evitam carbohidratii?
Dietele low carb au devenit extrem de populare in ultimii ani. Gandeste-te la Paleo, Dukan, Atkins, Zone si altele. Nu exista nici un dubiu ca aceste diete functioneaza pe termen scurt. Din pacate, rezultatele sunt dificil de mentinut si se pierd o data cu intoarcerea la o alimentatie “normala.” Si totusi, care este conceptul de la baza acestor diete?
Asa cum am mentionat si aici, carbohidratii retin apa in organism. Fiecare gram de glucide retine 2.2-3 ml de apa. Din acest motiv, dietele low carb cauzeaza o pierdere rapida in greutate in primele 4-5 zile. Daca dieta este urmata in continuare si eventual se adauga si un program de exercitii fizice, se va obtine reducerea tesutului adipos.
Ideea de baza a stilului de viata low carb poate fi rezumata in cateva cuvinte:
Grasimea corporala este cauzata printre altele de excedentul caloric, nu de catre carbohidrati. Cu toate acestea, este mult mai usor sa ne luam caloriile din alimente bogate in carbohidrati decat din cele cu un continut ridicat de proteine.
De exemplu, 150 g de orez (sursa de carbo) contin in jur de 550-600 kcal, pe cand 150 g de piept de pui (bogat in proteine) doar 170-180 de kcal.
In general, alimentele bogate in calorii contin si un numar mare de carbohidrati. Aceasta categorie include dulciurile, chipsurile, produsele de tip fast food, sucurile, fructele, mierea, painea, orezul si cerealele. Pe de alta parte, carnea de pui si de vita, pestele, ouale si alte alimente bogate in proteine si sarace in glucide au un continut caloric scazut.
Ce ai prefera sa mananci: 200 de grame de somon cu o salata mare de cruditati sau o punga medie de chipsuri? Somonul cu salata nu depaseste 400 de calorii, pe cand chipsurile contin cel putin 500 de calorii.
Grasimi vs. carbohidrati: ce e de preferat?
Alunele, nucile si semintele sunt exceptia de la regula. Aceste alimente au un continut scazut de carbohidrati si o valoare calorica ridicata. Majoritatea caloriile vin din grasimi. Totusi, produsele din aceasta categorie sunt net superioare fainoaselor, dulciurilor rafinate si altor surse de carbohidrati.
In primul rand, nucile si semintele au un impact minim asupra nivelului de zahar din sange. In al doilea rand, acestea contin asa zisele grasimi “bune,” respectiv grasimi monosaturate si polisaturate care protejeaza sistemul cardiovascular, cresc satietatea si reduc nivelul de colesterol. Nucile, migdalele, caju si semintele de in reprezinta o sursa excelenta de fibre, proteine, and grasimi sanatoase. Sa nu uitam faptul ca aceste produsele stau la baza dietei ketogenice.
Modul optim de a include carbohidratii in dieta
Carbohidratii sunt importanti pentru o alimentatie echilibrata, in special cei din legume. Sursa acestora conteaza cel mai mult. Daca doresti sa slabesti, foloseste legumele verzi si cruditatile ca principala sursa de glucide. Datorita continutului ridicat de fibre, aceste alimente iti vor crea senzatia de plin si te vor ajuta sa atingi greutatea dorita. In plus, nu uita ca fibrele se scad din cantitatea totala de carbohidrati. De exemplu, poti pregati peste cu salata sau legume la gratar, carne de pui cu ciuperci, salata de pui sau ton, carne slaba cu salata de ridichi si multe altele.
In cazul in care faci sport de performanta sau ai un stil de viata foarte activ, lucrurile se schimba. In functie de obiectivele avute, va fi necesar sa consumi glucide in anumite momente ale zilei, cum ar fi inainte si dupa antrenament. Pentru reducerea nivelului de grasime corporala, poti opta pentru ciclizarea carbohidratilor. Exista diverse metode utilizate de catre sportivi care implica cresterea, reducerea sau timing-ul incarcarii cu carbohidrati.
Ca regula de baza, evita combinatia carbohidrati-grasimi.
Indiferent de obiectivele avute, fie ca se doreste performanta sportiva sau scadere in greutate, glucidele NU trebuie consumate la aceeasi masa cu lipidele. Daca vorbim de cantitati nesemnificative, putem trece cu vederea aceasta regula. Un exemplu ar fi salata de rosii sau vinete care reprezinta o sursa de carbo si uleiul adaugat care nu este altceva decat grasime. Cantitatile sunt insa prea mici pentru a avea un impact semnificativ asupra greutatii corporale (cu exceptia perioadei de pregatirie precompetitionale cand macronutrientii trebuie calculati cu exactitate).
De retinut:
• 1 gram de carbohidrati = 4 calorii
• 1 gram de carbo retine 3 ml apa in organism
• Fibrele se scad din totalul de carbo pentru a determina cantitatea de zahar dintr-un aliment.
• Fibrele nu se vor lua in considerare atunci cand calculam aportul zilnic total de glucide.
• Glucidele NU trebuie combinate cu lipidele
foarte interesant
Da, este intr-adevar interesant