Cate calorii trebuie sa consumi zilnic pentru a slabi?

Stiai ca exista mai multe formule pentru calcularea necesarului caloric zilnic? Rezultatul real nu are nici o legatura cu ceea ce gasesti in reviste sau pe Internet. Necesitatile tale calorice sunt unice si depend de nivelul de activitate avut precum si de varsta, sex, greutate curenta, obiective si compozitie corporala. Acest numar variaza de la o persoana la alta. Doi indivizi care au aceeasi greutate si aceleasi obiective vor avea necesitati calorice diferite.

Metoda exacta de a afla de cate calorii ai nevoie

Desi numarul de calorii consumate zilnic nu este singurul factor care determina rezultatele unei diete de slabire, acest factor trebuie totusi luat in considerare. Oricat de cat sanatos si de “curat” este regimul tau zilnic, vei castiga in greutate daca iti depasesti necesarul caloric.

O data ce afli cate calorii trebuie sa consumi zilnic pentru a slabi sau a te mentine, este important sa calculezi necesarul de proteine, carbohidrati si grasimi. Aceste numere te vor ajuta sa alegi alimentele optime in cantitatea corecta pentru a atinge greutatea dorita.

Iata una dintre cele mai utilizate formule pentru a afla cate calorii trebuie sa consumi zilnic in functie de rezultatul dorit (slabire, mentinere sau castig in greutate):

Pasul #1: Inmulteste greutatea actuala in kilograme cu 2.2 (pt a obtine greutatea in pounds sau livre)

Pasul #2: Inmulteste rezultatul obtinut cu:

x 11: daca faci miscare 2-4 ore pe saptamana si ai un job sedentar/de birou
x 12: in cazul in care te antrenezi 5-9 ore pe saptamana
x 13: in cazul in care te antrenezi/esti activ mai mult de 9 ore pe saptamana si ai un job sedentar
x 14: daca te antrenezi 2-3 ore pe zi si ai un job activ
x 15: daca te antrenezi 4-6 ore pe zi

Rezultatul obtinut va reprezenta numarul de calorii necesar pentru a te mentine la greutatea actuala.

Majoritatea persoanelor se incadreaza in primele doua categorii (x11, x12). Urmatoarele trei categorii de adreseaza sportivilor si celor care se antreneaza regulat.

Pasul #3:

Slabire:  Pentru a slabi, vei scade 10-20% din numarul rezultat la Punctul #2 (cu cat vei scadea mai mult, cu atat rezultatele vor fi mai rapide) sau vei consuma cu 100-500 de calorii zilnic mai putin decat in mod normal (deficitul de 500 de calorii se aplica persoanelor supraponderale si obeze).

Daca vei scadea brusc numarul de calorii consumate zilnic, vei pierde atat masa musculara cat si grasime. Pentru a preveni pierderea de masa, este recomandat sa scazi treptat numarul de calorii – chiar daca rezultatele vor fi mai lente.

Mentinere: Pentru a te mentine la greutatea actuala, incearca sa te incadrezi in necesarul caloric rezultat la Punctul #2 (nu vei mai scadea 10-20%).

*Daca te si antrenezi in paralel, acest total caloric iti va permite sa pierzi grasime treptat si sa castigi masa musculara. Acesta este necesarul caloric ideal pentru persoanele sanatoase care doresc sa se mentina.

Castig in greutate/masa musculara: Adauga treptat pana la 500 de calorii zilnic fata de necesarul caloric rezultat la Punctul #2.

*Este imposibil sa castigi masa musculara fara acumulare de tesut adipos (cu exceptia celor care consuma substante anabolice sau au o dieta foarte “curata”). Pentru a castiga in greutate, este necesar sa se creeze un excedent caloric (sa consumi mai multe calorii decat arzi).

Din pacate, nu poti avea totul. Daca alegi sa slabesti, inevitabil vei pierde si masa musculara. Singurul mod de a preveni acest lucru este sa scazi treptat numarul de calorii consumate zilnic si sa te antrenezi de cel putin 3-4 ori pe saptamana (cardio si antrenament de forta). In acest fel, vei obtine rezultate pe termen lung.

Calculul caloriilor zilnice – Exemplu concret

Iata si un exemplu concret pentru a te ajuta sa determini necesarul caloric zilnic:

Greutate actuala: 100 kg; persoana activa 5-9 ore pe saptamana

Nr. calorii de scazut: 20/100 x (2.2 x 100kg x 12) = 20/100 * 2640 kcal = 528 kcal

2640 reprezinta numarul de calorii necesare pentru a te mentine la greutatea actuala (100 kg). Pt a slabi, va trebui sa consumi cu aproximativ 528 kcal mai putin zilnic, adica 2112 kcal. Personal, las intotdeauna o marja de +/- 100 kcal.

Totusi, acest rezultat este destul de inexact pentru ca nu ia in calcul raportul de masa musculara/tesut adipos. De la acest numar, vom calcula macronutrientii zilnici, adica total de proteine, carbohidrati si grasimi necesar zilnic. Acest numar depinde de varsta, nivel de activitate, compozitie corporala, etc. Un exemplu ar fi 40% proteine, 40% carbohidrati, 20% grasimi. In cazul unei diete low carb sau ketogenice, cantitatea de carbohidrati va fi mult mai mica, dar va creste totalul grasimilor necesare.

*Ca si nutritionist, pot determina numarul exact de calorii si macronutrienti de care ai nevoie si pot crea meniurile ideale pentru a te incadra in aceste numere 🙂