Ce Sunt Carbohidratii si Care Este Rolul Lor?

Ce sunt carbohidratii si care este rolul lor in dieta? Multi dintre noi se feresc de carbohidrati in dieta fara a intelege pe deplin rolul acestora. Glucidele sau carbohidratii reprezinta principala sursa de energie a organismului. Digestia acestora incepe in cavitatea bucala. Majoritatea sunt convertiţi în glucoză si stocati sub forma de glicogen in muschi si ficat. Acesti (macro)nutrienti sunt utilizati de catre organism pentru desfasurarea proceselor vitale, cum ar fi reglarea metabolismului lipidelor si proteinelor.

Excesul de carbohidrati din alimentatie sta la baza procesului de novo lipogeneza, care presupune convertirea glucozei in acizi grasi. Fructoza in mod special contribue la acest proces, cauzand acumularea de grasimi. Cu alte cuvinte, carbohidratii ingrasa atunci cand sunt consumati in exces. In timp ce un sportiv poate consuma cantitati crescute de carbohidrati fara a castiga in greutate, o persoana cu un nivel de activitate scazut sau mediu va stoca o parte din aceste substante sub forma de grasime.

Carbohidrati simpli vs. carbohidrati complecsi

Modul in care organismul proceseaza carbohidratii este complex si presupune un lant intreg de reactii chimice. In plus, exista mai multe tipuri de glucide si fiecare este procesata in mod diferit.

Carbohidratii simpli includ:

• Monozaharide (sau zaharuri)
• Dizaharide
• Fructoza (zaharul din fructe, miere, sirop de artar, etc.)
• Sucroza (zaharul de masa)
• Galactoza (formeaza lactoza cand este combinata cu gluciza)
• Glucoza (dextroza)
• Maltoza (prezenta in bere si anumite cereale)
• Lactoză (prezenta in lapte si produse lactate)

Carbohidratii simpli sunt absorbiti rapid in organism si pot cauza cresterea brusca a glicemiei urmata de o scadere a nivelului de energie. Majoritatea dulciurilor si alimentelor de tip fast food contin glucide simple. In general, aceste substante sunt utile celor care presteaza un efort fizic intens, insa nu sunt necesare in dieta persoanelor cu un nivel scazut sau mediu de activitate. Daca iti doresti sa scazi in greutate, incepe prin a reduce carbohidratii simpli din dieta zilnica.

Sa nu uitam de carbohidratii complecsi:

• Glicogen (se gaseste in muschi si ficat)
• Amidon (prezent in anumite cartofi si diverse plante)
• Celuloza

Atat carbohidratii simpli cat si cei complecsi furnizeaza 4 calorii pe gram.

Fibrele – Carbohidratii ideali

In general, alimentele bogate in carbohidrati complecsi au un continut ridicat de fibre alimentare. Din acest motiv, cresc senzatia de satietate si ajuta in procesul de digestie. Fibrele incetinesc absorbtia zaharului in organism, prevenind oscilatiile bruste ale glicemiei. De aceea este recomandat sa consumam fructe in loc de sucul acestora. Fibra din fructul scade viteza de absorbtie a zaharului in sange, pe cand sucul de fructe este lipsit de fibra.

Fibrele nu se vor lua in considerare atunci cand calculam aportul zilnic total de glucide. 

Este important de retinut faptul ca atunci cand dorim sa determinam cantitatea de carbohidrati dintr-un aliment, vom scadea cantitatea de fibre din cea de carbo. De exemplu, 100 de grame de fulgi de ovaz contin aproximativ 58 de grame de carbo si 12 grame de fibre. Totalul de carbohidrati va fi 58-12, adica 46 de grame.

Carbohidratii complecsi sunt net superiori celor simpli din punct de vedere nutritiv, dar asta nu inseamna ca pot fi consumati fara restrictii. Chiar si cei din legume pot cauza cresterea in greutatea daca nu sunt utilizati de catre organism ca si sursa de energie. Alimentele cele mai bogate in carbohidrati complecsi include orezul brun, cerealele integrale, painea integrala si legumele.

Sunt carbohidratii necesari in alimentatie?

Nu toti carbohidratii sunt necesari in alimentatie. Sursa si calitatea acestora conteaza cel mai mult.

Teoretic, putem elimina complet carbohidratii din dieta pentru o perioada determinata de timp. Practic insa, acest lucru este foarte dificil de realizat pentru majoritatea alimentelor contin glucide, chiar si intr-o cantitate infima. Chiar si o dieta keto sau low carb furnizeaza carbohidrati din legume verzi, seminte, nuci sau alune. Carnea, pestele, ouale, fructele de mare, uleiurile vegetale, uleiul de peste si anumite tipuri de branza sunt printre putinele alimentele care NU contin carbohidrati. 

Organismul va folosi proteinele si lipidele ca sursa de energie atunci cand nu i se furnizeaza suficienti carbohidrati din alimentatie (cum se intampla in cazul unei dieta ketogenice). Abordarea optima privind alimentatia difera de la un individ la altul.

*Personal, recomand scaderea treptata a cantitatii de carbohidrati din alimentatie in cadrul dietelor de slabire. In felul acesta pot observa modul in care reactioneaza fiecare client la o dieta cu 70, 50, 30, 20 de grame de carbohidrati zilnic. De asemenea, aportul de glucide va fi crescut sau redus in functie de rezultate. 

Unele persoane sunt extreme de sensibile la carbohidrati si pot castiga in greutate rapid in momentul in care cresc aportul zilnic de glucide. Altii pot urma o dieta keto sau low carb ani de zile fara a intampina probleme de sanatate. Exista insa si indivizi care nu tolereaza o dieta scazuta in carbohidrati, raportand stari de ameteala, vertigo, lipsa de energie si slabiciune generala. De aceea este recomandabil sa incercam diverse abordari ale dietei zilnice si sa o alegem pe care care functioneaza cel mai bine pentru fiecare dintre noi.

Parerile sunt impartite in ceea ce priveste necesitatea carbohidratilor in dieta. Un lucru este sigur: in momentul in care limitezi aportul zilnic de glucide, vei scadea in greutate (atata timp cat se creeaza un deficit caloric). Daca doresti sa afli mai multe despre carbohidrati in dietele de slabire, citeste urmatorul articol.

De retinut: 

• 1 gram de carbohidrati = 4 calorii
• 1 gram de carbo retine 3 ml apa in organism
• Fibrele se scad din totalul de carbo pentru a determina cantitatea de zahar dintr-un aliment.
• Fibrele nu se vor lua in considerare atunci cand calculam aportul zilnic total de glucide.