Cat de Importante Sunt Caloriile in Dieta?

Necesarul caloric zilnic este unul dintre dintre cele mai discutate si controversate aspecte ale nutritiei. Cat de importante sunt caloriile in dieta? Este absolut necesar sa tii evidenta fiecarui aliment?

Nu neaparat. Caloriile au un rol major in alimentatie, dar nu toate au acelasi impact asupra siluetei. Organismul proceseaza caloriile in mod diferit in functie de sursa acestora. De cele mai multe ori, calitatea este mai importanta decat cantitatea.

Ce sunt caloriile?

Inainte de toate, este necesar sa intelegi ce sunt caloriile si rolul pe care il au. O calorie este o unitate de energie. Caloriile sunt necesare pentru supravietuire. Necesarul caloric zilnic este determinat de numerosi factori cum ar fi varsta, greutatea, nivelul de activitate fizica si raportul de masa musculara/tesut adipos al fiecarui individ.

Persoanele cu un stil de viata activ au un necesar caloric crescut. Un atlet sau un culturist poate consuma peste 5,000 de calorii zilnic fara a lua in greutate, insa acelasi numar de calorii ar avea efecte devastatoare asupra unei persoane sedentare.

Acesta este si unul dintre motivele pentru care dietele standard pe care le gasesti online sau in reviste nu functioneaza pentru toata lumea. De exemplu, o persoana cu un stil de viata activ poate slabi consumand 1,800 de calorii zilnic, insa o alta care isi petrece intreaga zi la birou poate castiga in greutate urmand aceeasi dieta. De aceea este important sa optam pentru o dieta personalizata care ia in considerare necesitatile individuale.

Calitate vs. cantitate

Un alt aspect important este calitatea caloriile din hrana zilnica. Este important sa intelegem ca a te hrani sanatos nu este acelasi lucru cu a manca pentru a slabi. 500 de calorii provenite din somon au o valoare biologica si nutrititiva net superioara comparativ cu 500 de calorii din chips-uri de cartofi sau ciocolata.

Teoretic, poti slabi consumand junk food zilnic atata timp cat nu depasesti necesarul caloric zilnic, insa aceasta “strategie” nu va functiona pe termen lung. Consecintele se vor face simtite imediat – lipsa de energie, oboseala, celulita, retentie de apa, acnee, dereglari metabolic si un risc crescut de diabet, colesterol marit si alte probleme. In timp, vei castiga in greutate.

Pe de alta parte, daca vei consuma alimente sanatoase si vei renunta la cele procesate, greutatea corporala se va regla in timp. Desigur, conditia este sa nu depasesti necesarul caloric. In cantitati mari, alimentele sanatoase pot dauna siluetei in aceeasi masura ca alimentele procesate. Daca vrei sa slabesti si sa iti mentii greutatea, totul trebuie consumat cu moderatie.

Caloriile si timpul de digestie al alimentelor

Modul in care organismul proceseaza caloriilor consumate depinde in mare masura de timpul de digestie al alimentelor. Carnea de peste este digerata in aproximativ 12 ore, cea de pui in 24 de ore, iar cea de porc pana la 72 de ore.

Ordinea in care au fost consumate alimentele, metabolismul fiecarui individ, bacteriile din intestin, probleme digestive (daca exista) – toti acesti factori influenteaza timpul de digestie si masura in care sunt absorbite caloriile in organism.

Iata un exemplu – studii recente au demonstrat faptul ca dintre cele 170 de calorii continute de o portie de alune crude, doar 129 sunt absorbite efectiv. De asemenea cercetatorii au descoperit ca persoanele obese absorb mai multe calorii din alimente datorita faptului ca au un numar crescut de bacterii in flora intestinala – bacterii care au abilitatea de a procesa hrana in mod eficient.

Alte studii au aratat faptul ca marja de eroare in determinarea necesarului caloric zilnic este 25% tocmai din cauza numarului mare de factori care inflenteaza modul in care sunt procesate caloriile. In plus, informatiile de pe eticheta produselor alimentare sunt depasite sau inexacte de cele mai multe ori.

Este necesar sa numeri caloriile?

Daca luam in considerare majoritatea studiilor, este extrem de dificil sa calculam cu exactitate aportul caloric zilnic. De aceea, ar trebui sa ne focalizam mai degraba pe macronutrienti, respectiv pe necesarul zilnic de proteine, carbohidrati si grasimi. De retinut:

• 1 gram de proteina = 4 calorii
• 1 gram de carbohidrati = 4 calorii
• 1 gram de grasime = 9 caloriii

Multi considera ca si alcoolul ar trebui luat in considerare (1 gram de alcool = 9 calorii), insa opiniile sunt impartite. Din moment ce organismul uman nu are nevoie de alcool pentru a supravietui, alcoolul nu poate fi considerat un macronutrient.

Raportul macronutrientiilor in dieta conteaza cel mai mult in alimentatia zilnica, fie ca dorim sa pierdam sau sa castigam in greutate.

Iata un exemplu banal:

• o portie de chipsuri de cartofi (28 g) furnizeaza 155 de calorii, 1.9 grame de proteine, 14 grame de carbohidrati si 10 grame de grasime.
• 2 oua contin 140 de calorii, 12 grame de proteine, 10 grame de grasime si 0 carbohidrati.

Chips-urile sunt bogate in grasimi trans si nu au nici o valoarea nutritionala. Ouale, in ciuda faptului ca un numar similar de calorii, reprezinta o sursa excelenta de proteine si amino acizi. Acesti nutrienti ajuta la dezvoltarea si refacerea masei musculare, cresc senzatia de satietate si sunt benefice pentru sanatate. O portie de chips-uri si doua oua au acelasi continut caloric, insa o valoare nutritiva complet diferita.

De asemenea, este bine de stiut faptul ca macronutrientii influenteaza organismul in mod diferit. 100 de calorii din carbohidrati vor avea un impact diferit comparativ cu 100 de calorii din proteine.

Daca iti petreci intreaga zi numarand caloriile, este putin probabil ca vei reusi sa atingi greutatea propusa. Incearca mai degraba sa calculezi necesarul caloric zilnic cu aproximatie in functie de parametrii individuali (varsta, nivel de activitate, etc), ca apoi sa determini cantitatea optima de proteine, carbohidrati si grasimi. Un nutritionist poate face aceste lucruri pentru tine! 🙂