Lucruri Mai Putin Stiute Despre Antrenamentul Cardio

Stiai ca primele 20-30 de minute de exercitii cardio NU ard grasimea? Te-ai intrebat vreodata cat trebuie sa dureze antrenamentul cardio pentru slabit? Acest tip de exercitii este esential pentru reducerea tesutului adipos. Fie ca esti incepator sau te pregatesti pentru o competitie, antrenamentul cardio te poate ajuta in procesul de slabire si definire musculara. Cu toate acestea, putini sunt cei care obtin rezultatele dorite. Ca orice alt tip de antrenament, exercitiile cardio implica anumite reguli. Daca doresti rezultate, va trebui sa tii cont de ele.

Regulile nescrise ale antrenamentului cardio pentru slabit

In ciuda controverselor privind diversele tipuri de antrenament, exista cateva reguli nescrise pentru cei care fac cardio. Cele mai multe dintre acestea sunt evidente, insa putini le respecta. Gandeste-te la persoanele de tip skinny fat care alearga pe banda ore intregi si totusi au celulita si tesut adipos in exces!

Iata cateva lucruri de care trebuie sa tii cont pentru a maximiza rezultatele antrenamentului cardio:

• Nici macar cele mai bune exercitii cardio nu vor compensa o alimentatie deficitara;
• Daca consumi mai multe calorii decat arzi, te vei ingrasa indiferent cat de mult timp iti petreci facand cardio;
• Activitatile de tip cardio care dureaza mai mult de 60 de minute iti pot incetini metabolismul in timp;
• Prea mult cardio duce la pierderea masei musculare (proces numit catabolism);
• Este important sa incerci noi exercitii cardio si sa iti diversifici antrenamentul; in caz contrar, organismul se va obisnui si va arde mai putine calorii;
• Antrenamentul la intensitate scazuta nu este eficient pentru slabire, insa ajuta la reducerea tebsiunii musculare si la recuperare;
• 40 de minute este durata ideala a exercitiilor cardio pentru a arde grasime fara pierdere de masa musculara.

Nu neglija antrenamentul de forta! Exercitiile de tip cardio ard calorii doar pe durata antrenamentului, in timp ce exercitiile de forta accelereaza metabolismul. Prin urmare, vei continua sa arzi calorii pana la 36 de ore dupa ce antrenamentul a luat sfarsit. Pe termen lung, antrenamentul de forta este mult mai eficient decat cel de tip cardio.

Ce se intampla cand faci prea mult cardio?

Daca faci prea mult cardio, risti sa iti pierzi masa musculara si sa iti incetinesti metabolismul. In plus, poti dezvolta probleme cardiovasculare. O alta consecinta este cresterea nivelului de cortizol, hormonul de stress si scaderea nivelului de testosteron. De aceea este recomandat sa optezi pentru antrenamente cardio scurte si intense (de tip HIIT). Acestea sunt cele mai eficiente pentru a iti mentine inima sanatoasa si a elimina surplusul de grasime.

Un alt lucru interesant este ca exercitiile cardio stimuleaza secretia de endorfine si alte substante responsabile pentru o starea de bine generala. Multe persoane prefera acest tip de antrenament tocmai din cauza euforiei resimtite. Este usor sa exagerezi si sa faci mai mult cardio decat trebuie o data ce intri in aceasta stare.

Durata optima a exercitiilor cardio

Ceea ce multi nu stiu despre exercitiile cardio este ca din momentul in care incepe antrenamentul, organismul are nevoie de pana la 30 de minute pentru a arde grasimea. In primele 25-30 de minute, acesta utilizeaza glicogenul stocat in muschi si ficat, urmat de aminoacizii din sange si apoi de grasime. Este important de retinut faptul ca organismul stocheaza aproximatic 2,000 de calorii din carbohidrati sub forma de glicogen.

Cu exceptia cazului in care te antrenezi pentru performanta sau doresti o scadere masiva in greutate, limiteaza-te la 40-45 de minute de cardio pe antrenament. Este mai mult decat suficient pentru a arde caloriile in plus si a iti mentine greutate stabila.

Cardio inainte sau dupa antrenamentul cu greutati?

Poti face cardio atat inainte cat si dupa antrenamentul cu greutati. Daca alegi sa te antrenezi cu greutati intai, vei epuiza rezervele de glicogen. Prin urmare, vei incepe sa arzi grasime inca din primele minute ale antrenamentului cardio. Chiar daca rezervele de glicogen nu vor fi complet epuizata, vei avea rezultate mai bune decat in cazul in care iti incepi antrenamentul cu exercitii cardio. In plus, poti scurta durata antrenamentului cardio de la 40-45 de minute (cat este recomandat) la 15-20 de minute. Numarul de calorii consumat va fi acelasi, insa vei petrece mai putin timp la sala.

De retinut: 

• Durata optima a antrenamentului de tip cardio este de 40-45 de minute;
• Este de preferat sa faci cardio DUPA antrenamentul cu greutati;
• Organismul stocheaza aproximatic 2,000 de calorii din carbohidrati sub forma de glicogen;
• Exercitiile de tip cardio ard calorii doar pe durata antrenamentului, in timp ce exercitiile de forta accelereaza metabolismul;
• Prea mult cardio duce la pierderea masei musculare, probleme cardiovasculare si cresterea nivelului de cortizol. 
• In primele 25-30 de minute de cardio, acesta utilizeaza glicogenul stocat in muschi si ficat, urmat de aminoacizii din sange si apoi de grasime.